Como correr 100 metros
A corrida de 100 metros rasos é uma das provas mais explosivas do atletismo. Como ter o melhor desempenho em um curto período de tempo tornou-se o foco de muitos atletas e entusiastas. A seguir está uma análise estruturada dos pontos técnicos, métodos de treinamento e perguntas frequentes sobre a corrida de 100 metros rasos para ajudá-lo a melhorar seu desempenho.
1. Pontos-chave técnicos da corrida de 100 metros rasos
A corrida de 100 metros rasos é dividida em quatro etapas: largada, aceleração, corrida no caminho e corrida. Os pontos técnicos de cada etapa são os seguintes:
| palco | Pontos técnicos | Erros comuns |
|---|---|---|
| começar | 1. Comece na posição agachada 2. O pé da frente está a cerca de meio metro de distância da linha de partida e o pé de trás está a cerca de meio metro de distância do pé da frente. 3. Incline o corpo para frente e apoie as mãos no chão | 1. Levantar o corpo muito cedo ao começar 2. Potência de pedalada traseira insuficiente |
| acelerar | 1. Mantenha o centro de gravidade baixo durante os primeiros 15-20 metros 2. Aumente gradualmente o comprimento da passada 3. O balanço do braço é forte e coordenado com os movimentos das pernas. | 1. A frequência diminui devido ao comprimento da passada muito grande 2. O corpo fica em pé muito cedo |
| Corra no caminho | 1. Mantenha sua cadência alta 2. Incline seu corpo ligeiramente para frente 3. Faixa moderada de balanço do braço | 1. Corpo balançando de um lado para o outro 2. O braço oscilante está muito alto ou muito baixo |
| corrida rápida | 1. Mantenha a velocidade nos últimos 10 metros 2. Não diminua a velocidade muito cedo 3. Incline o peito para frente ao cruzar a linha | 1. Diminua a velocidade com antecedência 2. Ação irregular de cruzamento de linha |
2. Métodos de treinamento para sprint de 100 metros
O treinamento científico é a chave para melhorar seu desempenho nos 100 metros. A seguir estão planos de treinamento para diferentes habilidades:
| tipo de treinamento | Conteúdo específico | frequência de treinamento |
|---|---|---|
| Treinamento explosivo | 1. Sprint de 30 metros x 6 grupos 2. Treinamento de box jumping × 4 grupos 3. Agachamento com peso x 4 séries | 2 vezes por semana |
| treinamento de resistência de velocidade | 1. Corrida de 150 metros × 4 grupos 2. Corrida intervalada (100 metros rápido + 100 metros lento) × 5 grupos | 1 vez por semana |
| treinamento técnico | 1. Começando a prática x10 vezes 2. Treinamento especial de balanço de braço 3. Ajuste de cadência e comprimento da passada | 2 vezes por semana |
| treinamento de flexibilidade | 1. Alongamento dinâmico 2. Ioga ou Pilates 3. Relaxamento do rolo de espuma | todos os dias |
3. Perguntas frequentes sobre a corrida de 100 metros rasos
Aqui estão alguns problemas comuns que os corredores encontram e suas soluções:
| pergunta | Análise de causa | solução |
|---|---|---|
| Reação lenta para começar | 1. Falta de concentração 2. Não hábil em movimentos técnicos 3. Falta de poder explosivo | 1. Pratique ouvir armas 2. Fortalecer o treinamento especial para começar 3. Melhorar a força dos membros inferiores |
| A velocidade traseira diminui | 1. Baixa tolerância ao ácido láctico 2. Distribuição irracional de energia física 3. Transformação tecnológica | 1. Aumente o treinamento de resistência de velocidade 2. Otimize o ritmo de corrida 3. Fortalecer a estabilidade central |
| Não é possível aumentar a cadência | 1. Balanço descoordenado do braço 2. Força insuficiente dos membros inferiores 3. Erros de ação técnica | 1. Realize um treinamento rápido de balanço de braço 2. Fortalecer a articulação do tornozelo 3. Reduza o comprimento da passada e aumente a frequência |
4. Nutrição e recuperação para a corrida de 100 metros rasos
A suplementação nutricional adequada e a recuperação são igualmente importantes para os velocistas:
| hora | aconselhamento nutricional | Método de recuperação |
|---|---|---|
| 2 horas antes do treino | 1. Carboidratos moderados 2. Uma pequena quantidade de proteína 3. Dieta com baixo teor de gordura | 1. Alongamento dinâmico 2. Preparação mental |
| Dentro de 30 minutos após o treino | 1. Suplemento de carboidratos 2. Suplemento proteico (1,2-1,7g/kg de peso corporal) 3. Suplementação eletrolítica | 1. Alongamento estático 2. Aplique gelo (se necessário) 3. Relaxamento do rolo de espuma |
| dieta diária | 1. Ingestão nutricional equilibrada 2. Hidratação adequada 3. Quantidades adequadas de vitaminas e minerais | 1. Durma o suficiente (7 a 9 horas) 2. Treinamento de recuperação ativa |
5. Preparação psicológica para a corrida de 100 metros rasos
Fatores psicológicos são cruciais na corrida de 100 metros:
1.Preparação pré-jogo:Estabeleça um ritual pré-jogo fixo, incluindo aquecimento, dicas psicológicas, etc., para ajudar a chegar ao melhor estado.
2.Foco na competição:Concentre-se nos seus movimentos técnicos, não no seu oponente ou no resultado, e evite ficar muito nervoso.
3.Gerenciamento de estresse:Regular a ansiedade pré-jogo através da respiração profunda e do diálogo interno positivo.
4.Resumo pós-jogo:Não importa quais sejam os resultados, uma análise objetiva deve ser conduzida para encontrar espaço para melhorias.
Através de treinamento técnico sistemático, reservas físicas científicas, recuperação nutricional razoável e bom ajuste psicológico, cada corredor pode se destacar continuamente na pista de 100 metros. Lembre-se de que melhorar o desempenho do seu sprint é um processo gradual que requer paciência e persistência.
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